by سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطهای است. چه یک رابطهی عاشقانه، چه خانوادگی و چه دوستانه، سرزنش میتواند اعتماد را از بین ببرد، احساس ناامنی ایجاد کند و باعث فروپاشی رابطه شود. خوشبختانه، راههایی وجود دارد که میتوانیم آگاهانه از سرزنش دوری کنیم و رابطهای سالمتر و صمیمانهتر بسازیم. 
- ✅
مسئولیتپذیر باشید:
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه بگیرید، نقش خود را در بروز مشکل بررسی کنید. - ✅
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی!” بگویید “وقتی این کار را میکنی، من احساس ناراحتی میکنم. “ - ✅
به جای قضاوت، همدلی کنید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید.
- ✅
به جای انتقاد، بازخورد سازنده ارائه دهید:
بازخورد باید مشخص، قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمانبندیشده (SMART) باشد. - ✅
به جای کلیگویی، دقیق صحبت کنید:
به جای گفتن “تو بیمسئولیتی!” بگویید “دیروز که به قرارمان نیامدی، احساس کردم برایت اهمیتی ندارم. “ - ✅
به جای گذشته، روی حال تمرکز کنید:
گیر دادن به اشتباهات گذشته، فقط باعث تلخی و دلخوری میشود. - ✅
شنوندهی خوبی باشید:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش کنید و سعی کنید منظور او را درک کنید. - ✅
احساسات خود را مدیریت کنید:
قبل از اینکه واکنشی نشان دهید، کمی مکث کنید و اجازه دهید احساساتتان فروکش کنند. - ✅
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. - ✅
بخشش را تمرین کنید:
اگر طرف مقابل اشتباهی کرد، او را ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند. - ✅
در مورد مسائل مهم، با هم به توافق برسید:
در مورد مسائل مهم زندگی، مانند مسائل مالی، تربیت فرزند و روابط خانوادگی، از قبل با هم توافق کنید. - ✅
به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر نمیتوانید به تنهایی مشکلات خود را حل کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✅
قدردانی کنید:
به کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، توجه کنید و از او قدردانی کنید.
- ✅
یاد بگیرید معذرتخواهی کنید:
اگر اشتباه کردید، با صداقت و صمیمانه معذرتخواهی کنید. - ✅
به حریم خصوصی یکدیگر احترام بگذارید:
به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید و از فضولی کردن در زندگی او خودداری کنید. - ✅
خوشبین باشید:
به آیندهی رابطه خود خوشبین باشید و باور داشته باشید که میتوانید مشکلات را حل کنید.
با تمرین و آگاهی، میتوانید سرزنش را از روابط خود حذف کرده و به جای آن، فضایی از اعتماد، احترام و صمیمیت ایجاد کنید.
1. درک ریشه سرزنش:
سرزنش اغلب از ترس، ناامنی یا نیاز برآوردهنشده ناشی میشود. قبل از اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک زندگیتان نشانه بروید، کمی مکث کنید و از خودتان بپرسید که چرا اینقدر ناراحت هستید. آیا واقعاً رفتار او شما را آزار میدهد یا مسئله عمیقتری در کار است؟ شناسایی ریشههای احساسات خود اولین قدم برای مدیریت صحیح آنها و جلوگیری از سرزنشهای بیجا است. سعی کنید به جای تمرکز بر تقصیرها، بر حل مسئله تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که هدف شما ایجاد یک رابطه سالم و حمایتی است، نه اثبات اینکه حق با شماست. گاهی اوقات سرزنش ناشی از عدم درک متقابل است. تلاش کنید تا دیدگاه شریک زندگیتان را درک کنید. به جای پیشداوری، با ذهن باز به صحبتهای او گوش دهید.
2. از “من” به جای “تو” استفاده کنید:
به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من ناراحت میشوم وقتی دیر میکنی، چون فکر میکنم برای وقت من ارزش قائل نیستی.” این تغییر کوچک باعث میشود تا شریک زندگیتان احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال بیشتری دارد که به حرفهای شما گوش دهد.بهرهگیری از جملات با “من” باعث میشود که شما مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و از متهم کردن شریک زندگیتان خودداری کنید.تمرکز بر احساسات خود به جای سرزنش کردن، فضایی برای گفتگوی سازنده ایجاد میکند.
این روش ارتباطی به شریک زندگیتان نشان میدهد که شما به او اهمیت میدهید و میخواهید با هم به راه حلی برسید.
با بهرهگیری از این تکنیک، شما احتمال دفاعی شدن طرف مقابل را کاهش میدهید.به این ترتیب، گفتگو به سمت حل مسئله هدایت میشود، نه سرزنش و دعوا.
3. انتقاد سازنده را تمرین کنید:
اگر انتقاد لازم است، آن را به شیوهای سازنده بیان کنید. به جای اینکه فقط به اشتباهات اشاره کنید، راه حل پیشنهاد دهید و بر جنبههای مثبت رابطه تأکید کنید. انتقاد سازنده باید مشخص، واقعبینانه و قابل دستیابی باشد. به جای انتقاد از شخصیت فرد، بر رفتار خاصی که شما را آزار میدهد تمرکز کنید. همیشه انتقاد خود را با یک تعریف یا قدردانی شروع کنید. این کار به شریک زندگیتان نشان میدهد که شما او را دوست دارید و به او اهمیت میدهید. به جای “تو هیچ وقت به من گوش نمیدهی!” بگویید “من دوست دارم وقتی با هم صحبت میکنیم، تمام توجهت به من باشد. ”
4. همدلی را تقویت کنید:
برای همدلی، لازم است به صحبتهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. از خودتان بپرسید که اگر در موقعیت او بودید، چه احساسی داشتید؟ سعی کنید بفهمید که چه عواملی باعث شده تا او به این شکل رفتار کند. وقتی همدلی را تمرین میکنید، احتمال اینکه به جای سرزنش، از شریک زندگیتان حمایت کنید بیشتر میشود. به این ترتیب، رابطه شما قویتر و صمیمانهتر خواهد شد.
5. مهارتهای ارتباطی خود را ارتقا دهید:
ارتباط موثر کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است. یاد بگیرید چگونه احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید و به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید. برای ارتقای مهارتهای ارتباطی، میتوانید در دورههای آموزشی شرکت کنید یا کتابهایی در این زمینه مطالعه کنید. تمرین کنید که به طور فعال به صحبتهای شریک زندگیتان گوش دهید، بدون اینکه حرفش را قطع کنید یا قضاوت کنید. به جای بحث و جدل، سعی کنید یک گفتگوی سازنده داشته باشید. در طول گفتگو، به احساسات خود و طرف مقابل توجه کنید و در صورت لزوم، برای آرام شدن وقفه ایجاد کنید. با تمرین و تلاش، میتوانید مهارتهای ارتباطی خود را ارتقا دهید و از سوءتفاهمها و سرزنشهای بیجا جلوگیری کنید.
6. بپذیرید که هیچ کس کامل نیست:
همه اشتباه میکنند. به جای اینکه شریک زندگیتان را به خاطر اشتباهاتش سرزنش کنید، او را ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان بینقص باشد. همه ما انسان هستیم و اشتباه میکنیم. به جای تمرکز بر اشتباهات، بر نقاط قوت و ویژگیهای مثبت شریک زندگیتان تمرکز کنید. وقتی شریک زندگیتان اشتباه میکند، با او همدلی کنید و سعی کنید به او کمک کنید تا از اشتباهش درس بگیرد. وقتی میبخشید، خودتان هم احساس بهتری خواهید داشت.
7. به دنبال کمک حرفهای باشید:
مشاوره زوجی میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا مهارتهای ارتباطی خود را ارتقا دهید و راههای جدیدی برای حل تعارضات بیاموزید. هیچ شرمی در درخواست کمک نیست. درخواست کمک نشان میدهد که شما به رابطه خود اهمیت میدهید و میخواهید برای بهبود آن تلاش کنید. با کمک یک متخصص، میتوانید رابطه خود را قویتر و سالمتر کنید. مشاوره میتواند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در این مسیر باشد.
8. روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید:
به این فکر کنید که چه چیزی باعث شده تا شما در وهله اول عاشق شریک زندگیتان شوید؟ چه ویژگیهای مثبتی در او میبینید؟ چه خاطرات خوشی با هم دارید؟ وقتی روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز میکنید، احساسات مثبت شما تقویت میشوند و دیدگاه شما نسبت به شریک زندگیتان تغییر میکند.
9. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
انتظارات غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. به جای اینکه انتظارات غیرواقعی از شریک زندگیتان داشته باشید، سعی کنید انتظارات خود را با واقعیتهای رابطه خود تطبیق دهید. از خودتان بپرسید که آیا انتظارات شما منطقی و قابل دستیابی هستند؟ آیا انتظارات شما با نیازها و خواستههای شریک زندگیتان همخوانی دارد؟ اگر انتظارات شما غیرواقعی هستند، سعی کنید آنها را تعدیل کنید.
10. برای خودتان وقت بگذارید:
به کارهایی که از انجام آنها لذت میبرید بپردازید. با دوستان خود وقت بگذرانید. به مسافرت بروید. ورزش کنید. مطالعه کنید. وقتی برای خودتان وقت میگذارید، انرژی بیشتری برای صرف کردن در رابطه خود خواهید داشت. 
11. عذرخواهی کردن را یاد بگیرید:
عذرخواهی با صداقت میتواند بسیاری از مشکلات را حل کند. اگر اشتباه کردید، بدون بهانه آوردن عذرخواهی کنید و سعی کنید اشتباه خود را جبران کنید. عذرخواهی باید از ته قلب باشد. به اشتباه خود اعتراف کنید و مسئولیت آن را بر عهده بگیرید. به شریک زندگیتان نشان دهید که متوجه شدهاید که او را آزردهاید. قول بدهید که سعی خواهید کرد در آینده از تکرار این اشتباه خودداری کنید. عذرخواهی با صداقت میتواند به التیام زخمها و ترمیم رابطه کمک کند. عذرخواهی نشانه قدرت و بلوغ است، نه ضعف.
12. به دنبال الگوهای رفتاری خود باشید:
به این فکر کنید که چه عواملی باعث میشوند تا شما شروع به سرزنش کردن کنید؟ آیا این عوامل همیشه یکسان هستند؟ آیا میتوانید راههایی برای جلوگیری از بروز این عوامل پیدا کنید؟
13. از کلیگویی پرهیز کنید:
به جای بهرهگیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت”، سعی کنید مشخص و دقیق باشید. کلیگویی باعث میشود تا شریک زندگیتان احساس کند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال اینکه به حرفهای شما گوش دهد کاهش مییابد. به جای “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من ناراحت میشوم وقتی برای قرارمان 30 دقیقه دیر میکنی. ” به جای “تو هیچ وقت به من گوش نمیدهی!” بگویید “من احساس میکنم وقتی در حال صحبت کردن هستم، تمام توجهت به من نیست. ” مشخص و دقیق بودن به شریک زندگیتان کمک میکند تا بفهمد دقیقاً چه چیزی شما را آزار میدهد. در ضمن، این کار به او کمک میکند تا راهکارهای مشخصی برای تغییر رفتار خود پیدا کند. پرهیز از کلیگویی باعث میشود تا گفتگو سازندهتر و موثرتر باشد.
14. به دنبال راهحل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه وقت خود را صرف یافتن مقصر کنید، بر حل مسئله تمرکز کنید. با هم به دنبال راهحلی باشید که برای هر دوی شما رضایتبخش باشد. به این فکر کنید که چگونه میتوانید با هم این مشکل را حل کنید؟ چه کارهایی میتوانید انجام دهید تا از بروز مجدد این مشکل جلوگیری کنید؟ وقتی بر حل مسئله تمرکز میکنید، احساس همکاری و همدلی در رابطه شما تقویت میشود.
15. به زبان بدن خود توجه کنید:
ارتباط چشمی برقرار کنید. لبخند بزنید. بهطور فعال به صحبتهای شریک زندگیتان گوش دهید. از لمس کردن او برای نشان دادن حمایت و همدلی استفاده کنید. زبان بدن مثبت میتواند به ایجاد فضایی امن و حمایتی در رابطه شما کمک کند. وقتی زبان بدن شما با کلماتتان همخوانی داشته باشد، احتمال اینکه پیام شما به درستی درک شود بیشتر است.
16. صبر و شکیبایی داشته باشید:
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به شریک زندگیتان فرصت دهید تا تغییر کند. اگر او تلاش میکند، قدردان باشید و او را تشویق کنید. 
تغییر رفتار نیازمند تمرین و تعهد است. اگر شریک زندگیتان تلاش میکند، او را تشویق کنید و از او حمایت کنید. صبر و شکیبایی شما به او کمک میکند تا در این مسیر موفق شود. در ضمن، صبر و شکیبایی شما به او نشان میدهد که شما به او و رابطهتان اهمیت میدهید.
17. ببخشید و فراموش کنید:
نگه داشتن کینه و رنجش میتواند رابطه شما را مسموم کند. به جای اینکه به گذشته بچسبید، ببخشید و فراموش کنید. اجازه دهید اشتباهات گذشته در گذشته بمانند و به آینده نگاه کنید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش است. اگر بخشیدن برایتان دشوار است، با یک مشاور صحبت کنید.
