دوران بارداری، دورانی پر از شگفتی و تغییر است. تغذیه در این دوران، نقشی حیاتی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند. به همین منظور، به سراغ تجربیات مادران در نی نی سایت رفتیم و 28 نکته کلیدی را برای شما خلاصه کرده‌ایم.

این نکات، چکیده تجربیات واقعی مادرانی است که این مسیر را پیموده‌اند. با رعایت این موارد، می‌توانید دوران بارداری سالم و خوشایندی را تجربه کنید.

• ✅صبحانه را هرگز حذف نکنید! وعده صبحانه به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از حالت تهوع جلوگیری می‌کند.
• ✅به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک میل کنید.
• ✅از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید.



• ✅میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ✅آب کافی بنوشید. (حداقل 8 لیوان در روز)
• ✅مصرف اسید فولیک را جدی بگیرید. (تحت نظر پزشک)
• ✅مصرف آهن را فراموش نکنید. (با مشورت پزشک و در صورت نیاز)
• ✅ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. (با آزمایش و تجویز پزشک)
• ✅پروتئین کافی مصرف کنید. (گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ)
• ✅کلسیم برای رشد استخوان‌های جنین ضروری است. (لبنیات، سبزیجات برگ سبز)
• ✅از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه بالا خودداری کنید. (کوسه، اره ماهی)
• ✅قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
• ✅به هوس‌های غذایی خود غلبه کنید و سعی کنید انتخاب‌های سالمی داشته باشید.
• ✅اگر ویار دارید، غذاهایی را انتخاب کنید که تحمل آن برایتان آسان‌تر است.
• ✅زنجبیل می‌تواند به کاهش تهوع کمک کند.
• ✅مصرف قند و شکر را محدود کنید.
• ✅از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• ✅از مصرف الکل در دوران بارداری جداً خودداری کنید.
• ✅از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنید.
• ✅از مصرف گوشت نیم پز و خام خودداری کنید.
• ✅بهداشت مواد غذایی را رعایت کنید.
• ✅قبل از مصرف میوه‌ها و سبزیجات، آن‌ها را به خوبی بشویید.
• ✅در صورت ابتلا به دیابت بارداری، رژیم غذایی خود را با دقت کنترل کنید. (تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه)
• ✅یبوست در دوران بارداری شایع است. مصرف فیبر را افزایش دهید.
• ✅برای رفع سوزش سر دل، وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید و از مصرف غذاهای چرب و تند خودداری کنید.
• ✅از مصرف غذاهای آلرژی‌زا خودداری کنید (در صورت داشتن سابقه آلرژی)
• ✅به وزن خود در دوران بارداری توجه داشته باشید و افزایش وزن مناسبی داشته باشید. (با مشورت پزشک)
• ✅آرامش خود را حفظ کنید و استرس را از خود دور کنید.

این اطلاعات فقط جنبه اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نیست.

با آرزوی سلامتی برای شما و فرزند دلبندتان.

28 نکته کلیدی تغذیه در بارداری از نگاه نی نی سایتی‌ها

1. اسید فولیک، یار همیشگی سه ماهه اول

همه نی نی سایتی‌ها تاکید داشتند که مصرف اسید فولیک رو جدی بگیرید، مخصوصا تو سه ماهه اول بارداری. میگن برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین خیلی مهمه. بعضی ها حتی قبل از بارداری هم مصرفش رو شروع کرده بودن. دوز مناسب رو حتما از دکترتون بپرسید. غذاهای حاوی اسید فولیک مثل سبزیجات برگ سبز تیره رو هم فراموش نکنید. مکمل اسید فولیک رو به طور منظم مصرف کنید. فراموش نکنید که اسید فولیک فقط تو سه ماهه اول مهم نیست و در طول بارداری هم باید مصرف بشه.

2. آهن، برای جلوگیری از کم خونی مادر و جنین

کم خونی تو بارداری خیلی شایعه، پس آهن رو جدی بگیرید. نی نی سایتی ها میگن علائم کم خونی مثل خستگی و سرگیجه رو تجربه کردن. قرص آهن رو همراه با ویتامین C مصرف کنید تا جذبش بهتر بشه. از مصرف همزمان آهن با لبنیات و چای خودداری کنید، چون جذبش رو کم میکنه. گوشت قرمز، جگر و اسفناج منابع خوب آهن هستند. در صورت داشتن یبوست ناشی از مصرف آهن، با پزشک مشورت کنید. مصرف آهن را سرخود قطع نکنید حتی اگر عوارض جانبی مثل تهوع داشته باشید.

3. کلسیم، استخوان بندی محکم برای نی‌نی

کلسیم برای رشد استخوان های جنین ضروریه. خیلی از مامانای نی نی سایتی تاکید داشتن که کلسیم رو جدی بگیرید. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند، پس شیر، ماست و پنیر رو تو برنامه غذاییتون بگنجونید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از شیرهای بدون لاکتوز یا منابع دیگه کلسیم مثل بادام و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکنه، پس حواستون به مصرف ویتامین D هم باشه. از مصرف بیش از حد کلسیم خودداری کنید، چون ممکنه باعث یبوست بشه.

4. پروتئین، سازنده بافت‌های بدن

پروتئین برای رشد و تکامل جنین خیلی مهمه. نی نی سایتی ها میگن پروتئین رو تو هر وعده غذایی داشته باشید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات منابع خوب پروتئین هستند. از مصرف گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس خودداری کنید. به تنوع منابع پروتئینی توجه کنید.

5. فیبر، خداحافظ یبوست بارداری!

یبوست یکی از مشکلات شایع تو بارداریه. فیبر میتونه به رفع این مشکل کمک کنه. خیلی از مامانا تو نی نی سایت از تاثیر فیبر راضی بودن. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات منابع خوب فیبر هستند. آب کافی بنوشید تا فیبر بهتر عمل کنه.

6. آب، نوشیدنی حیات بخش

آب برای سلامت مادر و جنین خیلی مهمه. نی نی سایتی ها میگن کم آبی باعث سردرد و خستگی میشه. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. به جای نوشیدنی های شیرین و گازدار، آب بنوشید. اگر تهوع دارید، آب رو به صورت جرعه جرعه بنوشید.

7. امگا 3، چربی مفید برای مغز جنین

امگا 3 برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین خیلی مهمه. مامانای نی نی سایتی میگن تو هوش بچه تاثیر داره. ماهی های چرب مثل سالمون، گردو و تخم کتان منابع خوب امگا 3 هستند. اگر ماهی دوست ندارید، میتونید از مکمل امگا 3 استفاده کنید.

8. ویتامین D، جذب بهتر کلسیم

ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکنه و برای سلامت استخوان ها مهمه. نی نی سایتی ها میگن خیلی ها کمبود ویتامین D دارن. آفتاب، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ منابع خوب ویتامین D هستند. با پزشکتون در مورد مصرف مکمل ویتامین D مشورت کنید.

9. پرهیز از غذاهای ممنوعه

غذاهای خاصی تو بارداری ممنوع هستند. نی نی سایتی ها خیلی در مورد این موضوع صحبت میکردن. از مصرف گوشت و مرغ نیم پز، ماهی خام (سوشی)، پنیرهای غیر پاستوریزه و تخم مرغ عسلی خودداری کنید. از مصرف بیش از حد کافئین (قهوه، چای، نوشابه) خودداری کنید. از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید.

10. کنترل وزن

افزایش وزن تو بارداری طبیعیه، اما باید کنترل شده باشه. مامانای نی نی سایتی خیلی به این موضوع اهمیت میدادن. با پزشکتون در مورد میزان افزایش وزن مناسب مشورت کنید. از پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری و بی ارزش خودداری کنید. فعالیت بدنی سبک داشته باشید، مثل پیاده روی.

11. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر

خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر میتونه به کاهش تهوع و سوزش معده کمک کنه. نی نی سایتی ها خیلی این روش رو پیشنهاد میکردن. به جای سه وعده غذایی بزرگ، شش وعده غذایی کوچک بخورید.

12. مدیریت تهوع بارداری

تهوع یکی از مشکلات شایع تو سه ماهه اول بارداریه. نی نی سایتی ها راهکارهای مختلفی برای مدیریت تهوع داشتن. صبح ها قبل از بلند شدن از رختخواب، بیسکویت خشک یا نان تست بخورید. از مصرف غذاهای چرب و پر ادویه خودداری کنید. زنجبیل میتونه به کاهش تهوع کمک کنه.

13. قند خون را کنترل کنید

دیابت بارداری میتونه برای مادر و جنین خطرناک باشه. نی نی سایتی ها میگن حتما تست قند خون بدید. از مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

14. مصرف مولتی ویتامین بارداری

مولتی ویتامین بارداری میتونه به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنه. خیلی از نی نی سایتی ها از مولتی ویتامین استفاده میکردن. با پزشکتون در مورد مصرف مولتی ویتامین بارداری مشورت کنید.

15. اهمیت صبحانه

صبحانه مهمترین وعده غذایی روزه، مخصوصا تو بارداری. نی نی سایتی ها میگن صبحانه انرژی لازم برای کل روز رو تامین میکنه. صبحانه ای کامل و مغذی بخورید.

16. توجه به هوس های بارداری

هوس های بارداری طبیعیه، اما نباید به همه هوس ها پاسخ مثبت بدید. نی نی سایتی ها میگن گاهی هوس های عجیبی داشتن. سعی کنید هوس های سالم رو جایگزین هوس های ناسالم کنید.

17. مصرف مواد غذایی ارگانیک

مواد غذایی ارگانیک سموم کمتری دارند و برای سلامت مادر و جنین بهتر هستند. بعضی از نی نی سایتی ها ترجیح میدادن از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنن.

18. جلوگیری از مسمومیت غذایی

مسمومیت غذایی تو بارداری میتونه خطرناک باشه. نی نی سایتی ها میگن خیلی مراقب بهداشت مواد غذایی باشید. غذاها رو به خوبی بپزید. از مصرف غذاهای فاسد شده خودداری کنید.

19. مصرف شیر پاستوریزه

شیر غیر پاستوریزه میتونه حاوی باکتری های مضر باشه. نی نی سایتی ها میگفتن حتما شیر پاستوریزه مصرف کنید.

20. مصرف تخم مرغ پخته شده

تخم مرغ خام یا نیم پز میتونه حاوی باکتری سالمونلا باشه. نی نی سایتی ها میگفتن حتما تخم مرغ رو به خوبی بپزید.

21. توجه به برچسب مواد غذایی

با خوندن برچسب مواد غذایی میتونید اطلاعات مفیدی در مورد ترکیبات و ارزش غذایی اونها به دست بیارید. نی نی سایتی ها میگفتن خیلی به این موضوع اهمیت میدن.

22. جایگزین کردن تنقلات سالم

به جای تنقلات ناسالم مثل چیپس و پفک، از تنقلات سالم مثل میوه ها، آجیل و ماست استفاده کنید. نی نی سایتی ها میگفتن سعی میکنن تنقلات سالم بخورن.

23. محدود کردن مصرف نمک

مصرف بیش از حد نمک میتونه باعث افزایش فشار خون بشه. نی نی سایتی ها میگفتن سعی میکنن نمک کمتری مصرف کنن.

24. ورزش سبک

ورزش سبک تو بارداری میتونه به بهبود سلامت جسمی و روحی مادر کمک کنه. نی نی سایتی ها میگفتن پیاده روی خیلی خوبه.

25. استراحت کافی

استراحت کافی برای سلامت مادر و جنین ضروریه. نی نی سایتی ها میگفتن خیلی مهمه که به اندازه کافی استراحت کنن.

26. دوری از استرس

استرس میتونه برای مادر و جنین مضر باشه. نی نی سایتی ها میگفتن سعی میکنن از استرس دوری کنن.

27. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه

بهترین راه برای داشتن یه رژیم غذایی سالم تو بارداری، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است. نی نی سایتی ها میگفتن حتما با دکترشون مشورت میکنن.

28. لذت بردن از دوران بارداری

بارداری یه دوران خاص و زیباست. نی نی سایتی ها میگفتن سعی کنن از این دوران لذت ببرن.